30代を過ぎた頃から「なんだか太りやすくなったな…」と感じたことはありませんか？
私自身、20代までは体重の増減に悩むことはありませんでしたが、35歳を過ぎてから一気に増加し、気づけば70kg目前に。
「これはまずい」と思い、39歳の時に本気でダイエットを決意しました。
結果、半年間で68kg→56kgまで落とすことに成功！
この記事では、その後もリバウンドせず体重を維持し続けている私が実際に行った方法を、シンプルかつ再現性の高い形でご紹介します。
私の半年間の体重遷移、大公開
ダイエットを始めたのは2024年5月。半年間、日々の体重を記録しながら取り組みました。
| 時期 | 体重 |
|---|---|
| 開始時 | 68.2kg |
| 半年後 | 56.4kg |
今も55kg前後を維持できており、無理のない習慣が功を奏したと実感しています。
特に難しく考えず、この記事の通りに愚直に続けていただければ確実に痩せられると思いますので、是非参考にしてください。
ダイエットの基本：摂取カロリー ＜ 消費カロリー
体重が増えるのにはシンプル且つ明確な理屈があります。
体重を落とすための基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることです。
- 基礎代謝：生きているだけで消費するカロリー
- 活動代謝：日常生活や運動で消費するカロリー
私の場合は以下の計算で、
- 基礎代謝：約1,300kcal
- 活動による消費：約300kcal
→ 合計 約1,600kcal
つまり、1日の摂取カロリーをこれ以下に抑えることで確実に体重が減りました。
残念ながら、ダイエットの方法はこれしかありません。
サプリを飲んでも(多少は効果はあるかもですが)それだけでは痩せませんし、楽に痩せる魔法の杖はないと思った方が良いです。
痩せるためにやったこと、やめたこと
やったこと
- 食事の記録とルーティン化
- 体重の記録
- 10分のダンベルを使った自宅でのトレーニング
- 20分の踏み台昇降運動（有酸素運動）
これらのやったことは、後述する痩せるために使ったものとリンクしますので、ここでは詳細は割愛します。
やめたこと
- 高カロリーのお菓子を食べる
- 何も考えずにカロリーのある飲み物を飲む
- 朝食を抜く
お菓子自体は普通に食べてOKですが、摂取カロリーの範囲内になるように食事で調整しましょう。
小腹が空いたらミックスナッツを少し食べるだけでも、だいぶ空腹感は収まります。
飲み物にもカロリーがあることに注意してください！特にカフェラテは私も好きですが、牛乳はカロリーが高いので危険です。
また、朝食を抜くのも要注意。私も朝食は食べない派だったですが、昼食の暴食につながるので、軽くで良いので食べるようにしましょう。
実際に役立ったアイテム
ここからは、私が10キロ以上痩せるために使ったものをご紹介します。Must haveとNice to haveに分けますので、少なくともMust haveは用意していただきたいです！
痩せるためのMust have
あすけん（スマートフォンアプリ）：食事の記録
これはマジで必須です。何はなくともこれだけは絶対に使ってください。
商品名で調べることもできますし、バーコードを読み取ったりもできます。
商品のカバー範囲はかなり広く、メジャーどころなら外食時のカロリーも登録できるし、自炊でもメニュー名から検索したり、レシピを自分で登録したりも可能。
また、運動の登録で消費カロリーの計算もでき、基礎代謝も登録できるので、消費カロリーの把握にも便利です。
私はあすけんにお布施も兼ねて課金していますが、無料でも十分使えます。
無料で試してみて、続けられそうなら必要に応じて課金すればよいと思います。
Eufy Smart Scale P2 Pro：体重の記録
体重計なら何でも良いので、今お使いのモノがあればそれでＯＫです。
ただ、記録するのが面倒で乗らなくなると意味がないので、スマートフォンに自動連携できるモノが良いと思います。
朝でも夜でも良いですが、いつも同じようなタイミングに測定するようにしましょう。
Eufy Smart Scale P2 Proは体重や体脂肪のほか、ＢＭＩや筋肉量、基礎代謝量、水分量、骨量などが計測できます。
食事制限だけのダイエットは筋肉が落ちやすいので、筋肉量の増減も見ながらダイエットをしていました。
機能が充実していて圧倒的に価格が安いので、Eufy Smart Scale P2 Proはお勧めの体組成計です。
あすけんと連動させることで、食事の記録と併せて体重の管理も行い、日々のモチベーションに繋げていただけると良いと思います！
BASE BREAD：食事のルーティン化
あすけんは最高なのですが、やはり日々のカロリー管理は大変です。
少しでもカロリー管理を楽にしたい、且つ健康的に栄養バランスも考えたかった私は、BASE BREADに頼りました。というより、今も定期便で食べています。
BASE BREADの良いところは、食事をルーティン化させることで摂取カロリーの大部分を事前に確定させることができ、摂取カロリーのブレ幅を少なくできることです。栄養価も高いしね。
私の場合は、BASE BREADを朝食と昼食で食べていて、合計朝昼で830kcalほどになっています。
一日の消費カロリーは約1,600kcalくらいなので、夕食はいつも770kcalくらい摂取して問題ない、ということになります。
夕食のおかずはダイエットをあまり気にせず好きなものを食べたいので、おかずから逆算して白米の量を調整し、1,600kcal未満となるようにしていました。
BASE BREADはいろいろな種類がありますが、私はプレーンとこしあんがお勧めです。
こしあんはそのままで結構美味しく、毎日朝食で食べています。プレーンは昼食で、ハムやソーセージを挟んで飽きないように工夫しています。
BASE BREADはお店で買うと高いので定期便がお勧め。
痩せるためのNice to have
ダンベル(できれば可変式)
せっかくダイエットするなら、筋肉のついた格好いい体になりたいですよね？逃げ場を無くす意味でも、ダンベルはお持ちでなければ買っても良いと思います。
女性は筋肉つけて太くなりたくない、、、と思うかもですが、正直そんな簡単に太い筋肉はつかないので安心してください。
長く使い続ける意味でも、可変式で重さを変えれるダンベルが理想。可変式ダンベルは結構お高いのですが、私はそのなかでも比較的安いFIELDOORのダンベルを使っています。
ちなみにYOUTUBEでダンベルを使ったトレーニングは探せばいくらでも出てくるのですが、私はシュウジさんの毎日ダンベルトレーニングの動画を見ていました。
踏み台、もしくはステッパー
これは自宅に段差があれば何も用意しなくて良いです。
マンションとかで踏み台での運動が難しそうなら、ステッパーという器具でも良いと思います。
というより、散歩でもランニングでも何でも良いので、有酸素運動を毎日やりましょう。
私は踏み台昇降運動を毎日欠かさず20分ほどやっていました。こちらもYOUTUBEでマットさんの動画を見ていました。こちらの動画もお勧めです。
普段から歩いている（目安としては8,000歩以上）ような方であれば、これは特にやらなくても大丈夫だと思います。
最後に：ダイエットは「やれば痩せる」
私のダイエットは、特別な知識や機材が必要なものではありません。
「消費カロリーより摂取カロリーを抑える」という原則に従って、習慣化するだけです。
頑張りすぎず、週単位で帳尻を合わせる意識を持って気楽に続けることが成功のカギ。
これからチャレンジする方にとって、少しでも参考になれば嬉しいです。
それでは、また。
